Ernährung / Sporternährung
Casimir hat im MTB-Forum einen interessanten Artikel zum Thema Ernährung 7 Sporternährung Geschrieben. Der vollständige Beitrag ist hier zu finden: –>Ernährung / Sporternährung
Durch ein paar Jahre Leistungssport habe ich mich ein bisschen mit dem Thema Sport-Ernährung beschäftigt, es gibt wirklich viele Mythen und Sagen über das Essen.
Man sollte bedenken das viele Aussagen als relativ betrachtet werden können die den Körper angehen. Nichts ist schwieriger als verlässliche Aussagen über eine Körperreaktion zu geben, auch bei der Ernährung. Ein paar Allgemeinplätze kann man aber mit Vorsicht durchaus herausposaunen.
Bei Hobbysportlern sollte eine ausgewogene Sport-Ernährung während des Alltages reichen um jede normale Tour ohne spezielle Vorbereitung gut zu meistern.
Wenn man jedoch etwas ambitionierter fahren will oder den Leistungssport anstrebt (Kraftausdauer-/Ausdauersport), sollte man etwas genauer auf seine Ernährung achten.
Gerade vor einem Wettkampf kann man sagen:
Pasta Party? Nein, danke!
Zur Vorbereitung eines Rennens gehört traditionell die Pasta Party, diese ist jedoch alles andere als eine optimale Vorbereitung…warum? Weiter lesen.
Ziele der Rennernährung
1. Mit optimal gefüllten Glykogendepots (“Kohlenhydratspeicher”) in der Muskulatur und Leber am Start zu stehen.
2. Einen Abfall des Blutzuckerspiegels unter Belastung zu vermeiden.
Ziel ist es also Energie optimal zu speichern und dann zu nutzen!
I. Energie Speicherung
Sport-Ernährung: Carboloading und Superkompensation
Ausdauerleistungen sind Energieleistungen. Wie viel Energie für einen Wettkampf zur Verfügung steht, hängt von der Ernährung ab, da diese über die Qualität und Menge des zugeführten “Brennstoffs” entscheidet. Wichtigster Energielieferant in der Nahrung sind Kohlenhydrate, die in Form von Glykogen im Körper gespeichert werden. Glykogen ist der hochwertigste Treibstoff, der dem Menschen für Ausdauerleistungen zur Verfügung steht, allerdings ist die speicherbare Menge limitiert. Seit Jahrzehnten trachten Ausdauersportler daher danach, die Größe der Glykogendepots durch Training und Diät zu vergrößern. Unter dem Stichwort “Carboloading” ist eine Prozedur bekannt geworden, die ihren Ursprung in Skandinavien hat und dazu dient, die Kohlenhydratreserven des Körpers vor einem Wettkampf gezielt zu vergrößern. Das traditionelle Carboloading beginnt mit einem erschöpfenden Training eine Woche vor dem Wettkampf. Danach trainieren die Athleten weiter und ernähren sich währenddessen Kohlenhydratarm mit dem Ziel, die Glykogenspeicher in der Muskulatur vollständig zu leeren. Drei Tage vor dem Wettkampf pausieren die Sportler dann und beginnen mit einer kohlenhydratreichen Ernährung, um die Superkompensation zu erreichen – also mit ihrer Sport-Ernährung die Kohlenhydratspeicher über das Ausgangsniveau hinaus zu befüllen.
Dieses Verfahren hat viele für Hobbysportler auch viele Nachteile:
Die lange Trainingssession, die notwendig ist, um die Speicher komplett zu leeren, und die bereits in eine Phase geringer Kohlenhydrataufnahme fällt, kann nicht mit Wettkampfgeschwindigkeit bestritten werden. Dadurch ist nicht sichergestellt, dass die Muskelfasern ausreichend selektiv entleert werden.
Dazu können Nebeneffekte wie nervale Ermüdung, hormonelle Disbalancen und beschädigte Muskelzellen den Rennerfolg gefährden.
Das hat zu der Einsicht geführt, dass die Superkompensation der Glykogen-Reserven und eine optimale Performance auch dann erreicht werden kann, wenn die Diät auf die kohlenhydratreiche Phase der Diät beschränkt wird.
Man weiß also heute, dass Ausdauertraining am stärksten die Muskelglykogen-Synthese stimuliert. Ausdauertraining erhöht die Aktivität der Glykogen-Synthese und der Enzyme, die für die Glykogen-Speicherung verantwortlich sind. Aber das Timing ist bei der Sport-Ernährung genauso wichtig! Für bestimmte Anpassungsprozesse des Körpers gibt es eng begrenzte Zeitfenster im Stoffwechsel, die berücksichtigt werden müssen.
Darum kommen wir jetzt zum schmalen Zeitfenster:
Stärkehaltige Nahrungsmittel und Hülsenfrüchte (wesentliche Quellen für Kohlenhydrate in unserer Nahrung) können in größerer Menge in Form von Muskelglykogen gespeichert werden, nachdem die Speicher zuvor signifikant entleert worden sind. In den Stunden nach einer langen oder intensiven Belastung, die zu Lasten der muskulären Glykogen-Reserven ging, gibt es ein optimales Zeitfenster von 4-6 Stunden, um die Depots wieder zu befüllen. Wenn die Glykogen-Reserven tatsächlich erschöpft sind, laden sich die Muskelzellen viel leichter wieder mit Glykogen auf.
Angenommen der Wettkampf ist am Sonntag (MTB-Marathon,10 km-Lauf, Marathon, Triathlon oder ein anderer Ausdauersport). Hier ist die Vorgehensweise für eine gute Sport-Ernährung:
Mittwoch: Ein langes Training (drei bis sechs oder mehr Stunden(hängt auch von der Sortart ab, hier jedoch auf das MTBiken bezogen)), mit 1-3 Intervallen in Wettkampfgeschwindigkeit. Vermeide stärkehaltige Nahrung (Kohlenhydrate) am Abend vorher, um die Depots maximal zu entleeren. Sobald man vom Training zurück ist, sollte ein Recovery-Drink zu sich genommen werden. Dieser bereitet die Aufnahme von Glykogen vor, während die Muskelzellen rehydriert werden. Als Recovery-Drinks eignen sich spezielle Produkte oder auch einfach ein halber Liter Apfelsaft. Dann, eine bis zwei Stunden* nach dem Training die erste feste Nahrung. Diese sollte reich an Kohlenhydraten sein und möglichst basisch (um Säuren zu binden), zum Beispiel getrocknete Früchte oder Bananen. Das darauf folgende Mahl sollte dominiert werden von Kohlenhydraten. Kartoffeln (sehr basisch) und Hülsenfrüchte (reich an Fasern und Mineralien) sind zu bevorzugen.
Donnerstag, Freitag und Samstag sollten genutzt werden, um zu entspannen – in jedem Sinne. Nach jeder, auch nach leichten, regenerierenden Trainingseinheiten, sollten leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeiten eingenommen werden. Alle Essen sollten kohlenhydratreich sein. Während dieser drei Tage sollte faserreiche Nahrung weitgehend vermieden werden, um allen Verdauungsschwierigkeiten vorzubeugen.
Mengen an Pasta am Samstagabend (Pasta-Party) sind kontraproduktiv für die Leistung am nächsten Tag! Das gilt insbesondere für hochtrainerte Athleten, die außergewöhnliche und spezifische Körperadaptionen haben. Die Pasta-Party läuft schon seit Mittwoch! Am Samstagabend ist es zu spät für den Tanz!!
Erklärung: Ohne ein erschöpfendes Training an diesem Tag würden Sie nur eine geringe Menge der stärkehaltigen Nahrung oder anderer Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern. Die überschüssigen Kohlenhydrate würden zu Fetten transformiert und gespeichert, was das Verdauungssystem erheblich belasten würde.
Weil jedes Gramm Kohlenhydrat auch 2,7 Gramm Wasser bindet, würden Sie außerdem den Druck im Venen- und Lymphsystem stören und damit auch die gesamte Zellbewegung im Körper.
Am nächsten Tag würden Sie mit einigen Gramm Extra-Fett an der Startlinie stehen und zusätzlich mit ein bis zwei Kilo Zusatzgewicht in Form von Wasser, das im Zwischengewebe gespeichert wird als Folge der schnellen Veränderung des Drucks im Lymphsystem. Radfahrer kennen das Phänomen, wenn sie morgens mit dem Gefühl erwachen zwei “Polster” an Stelle der Beine zu besitzen.
*Es benötigt einige Zeit, bevor nach einer Anstrengung wieder genug Blut im Verdauungssystem zur Verfügung steht. Bevor eine Kohlenhydratmahlzeit nach einer langen/intensiven Anstrengung zu sich nehmen, sollte mindestens eine Stunde gewartet werden. Wenn ein hartes Training mit einer 15-minütigen Cooldown-Phase beendet wird, kann bereits 45 Minuten nach Trainingsende mit der Mahlzeit beginnen.
Sport-Ernährung: Die letzte Mahlzeit vor dem Rennen
Athleten wissen, dass sie eine Mindestzeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Start eines Rennens verstreichen lassen müssen. Diese Zeit ist individuell verschieden und insbesondere abhängig vom Anspannungsniveau. Sie hat aber auch damit zu tun, mit welcher Intensität der Wettkampf beginnt und fortgeführt wird.
Für einige scheint am Wettkampfmorgen nichts in den Magen zu passen. Der Bauch ist verschlossen, versiegelt und will nichts verdauen. Bei anderen fühlt sich der Magen zwei Stunden nach dem Frühstück bereits total leer an. Wenn der Start sehr zeitig erfolgt, kann es notwendig sein, sehr spezielle Nahrung zu wählen, je nachdem, zu welcher Gruppe man gehört. Für diejenigen mit einem verschlossenen Magen ist flüssige Nahrung die beste Lösung. Für die anderen ist eine stärkehaltige Mahlzeit mit einem niedrigen glykämischen Index das Beste – mit einem leichten Zusatz an Eiweiß. Drei bis vier Stunden vor dem Start ist der beste Zeitpunkt.
Wenn das Rennen betont ruhig beginnt oder der Wettkampf/Event nicht auf hohem Niveau geführt wird, kann ein normales Frühstück eingenommen werden. Wenn das Rennen erst am Abend ist, essen Sie tagsüber normal und nehmen drei bis vier Stunden vor dem Start eine Vor-Wettkampfmahlzeit ein (siehe unten). Nach der letzten festen Mahlzeit vor dem Start empfiehlt es sich, etwa alle 20 Minuten einen kleinen Mund voll eines Vor-Wettkampfdrinks zu sich zu nehmen.
Diese Vorgehensweise ermöglicht es jedermann in jeder Situation mit einem leichten Magen und einem idealen Leber-Glykogen-Niveau zu starten (das die Versorgung des Blutzuckerspiegels sicherstellt).
Die letzte Mahlzeit: Zwei Lösungen
1) Eine traditionelle Sportmahlzeit: Cerealien wie Hirse, Weizen (besser: Dinkel) oder gekochter Amaranth in Soja-Milch, einem Reis- oder anderen nicht-Milchgetränk, gesüßt mit Fruktose sind perfekte Nahrung. Sie sollten Cerealien eventuell am Tag vorher zubereiten und bei Raumtemperatur zu sich nehmen.
2) Ein spezifischer Vorwettkampf-Drink
II. Energie Freisetzung
Hungerast vermeiden:
Der Blutzuckerspiegel muss sehr konstant gehalten werden. Das hat einen wichtigen Grund: Glukose ist der Brennstoff für das Nervensystem inklusive des Gehirns. Das ist auch der Grund, warum ein Blutzuckermangel zu Schwindelgefühlen führt. Bei einem Athleten reicht ein geringfügiger Abfall des Blutzuckerspiegels und alle “Rennfunktionen” werden vom Gehirn abgestellt zugunsten eines Sicherheitssystems, das das wichtigste Organ schützen soll: das Gehirn selbst.
Das Ziel aller Nahrungsaufnahme während des Rennens ist in allererster Linie einen Abfall des Blutzuckers zu vermeiden (Abnahme des Blutzuckers durch Verbrauch des Leber- und Muskelglykogens). So wird der Abbau von Muskelglykogen herausgezögert und außerdem eine starke Reduzierung der verzweigten Aminosäuren (BCAA) im Blut verhindert. Eine signifikante Modifikation dieser Parameter hat automatisch eine verringerte physische Kapazität zur Folge und verringert damit die Intensität, die der Sportler aufrecht erhalten kann. Die Fähigkeit zur Regeneration nimmt ab. Die durchdachte Kombination von Vor-Wettkampfnahrung und Energiedrinks und/oder Gels trägt maßgeblich dazu bei, bis zum Ende eines Rennens optimale Leistung bringen zu können.
Sport-Ernährung: Keine Riegel bei hoher Belastung
Während einer Rennbelastung wird das Verdauungssystem mit weniger Blut versorgt. Zusätzlich ist zu berücksichtigen, dass die Menge an Flüssigkeit, die den Magen in einer bestimmten Zeit passieren kann, abhängig ist von der Konzentration der enthaltenen Nahrungsstoffe und Mineralien. Um diese Gleichung zu lösen, müssen die pyhsiologischen Besonderheiten der Verdauung bei der Ernährung berücksichtigt werden. Der Magen lässt eine Flüssigkeit, deren Mineralien-Konzentration geringer ist als die des Bluts, leichter durch seine Wände passieren. Verantwortlich hierfür ist die Differenz der osmotischen Drücke. Ein Getränk, das unter Anstrengung absorbiert werden soll, muss daher niedriger konzentriert sein als das Blut. Man weiß aber auch, dass eine Mindestkonzentration an Kohlenhydraten notwendig ist, um die Leistung aufrecht zu erhalten. Dabei ist aber zu beachten, dass sich auch mit der Kohlenhydratkonzentration die Verweilzeit im Magen erhöht. Eine leicht osmotische Glukoselösung (139 mmol/L) passiert den Magen in 20 Minuten wohingegen die selbe Menge Flüssigkeit mit einer Konzentration von 834 mmol/L zwei Stunden benötigt!
Nach einer Vielzahl von Studien wissen wir, dass Fruktose nennenswerter Konzentration etwas schneller absorbiert wird als Glukose und Maltodextrin. Wir wissen auch, dass flüssige Nahrung, die in regelmäßigen kleinen Schlückchen aufgenommen wird, keinerlei Probleme bei der Verdauung bereiten sollte – ganz im Gegensatz zu fester Nahrung, die bei Anstrengung oberhalb von 80 Prozent der V02max (maximale Sauerstoffaufnahme) nur sehr schwierig zu verdauen ist. Riegel, Sandwiches und ähnliches sind bei hohen Anstrengungen zur Ernährung tabu (fragen Sie Ihren Magen)!
Also für viele wird wohl ein Sportdrink mit dezentem Geschmack, der Fruktose, Glukose und Maltodextrin in einer Konzentration zwischen 40 und 80 Gramm pro Liter enthält (abhängig von der Temperatur)die beste Lösung sein. Die Mineralienkonzentration sollte schwach sein (vor allem nicht zu viel Natrium). Anstelle eines Sportdrinks kann auch eine Kombination aus Gels und der entsprechenden Menge puren Wassers eingenommen werden – was natürlich nicht ganz so leicht zu dosieren ist, wie ein fertig gemischter Drink. Aber auf Langstrecken (Marathons) sind Gels ohne Alternative.
Pro Stunde sollten 500 bis 800 Milliliter** fertiger Lösung konsumiert werden. Das ist ein Mund voll alle zehn Minuten. Diese Menge an Nahrung erscheint vielleicht gering, aber das ist immer noch mehr als das, was Sportler tatsächlich zu sich nehmen. Das war jedenfalls das Ergebnis einer Studie unter nicht-professionellen Ausdauersportlern. Voraussetzung ist, dass Sie regelmäßig essen lernen und die mitgeführt Nahrung auch tatsächlich zu sich nehmen. Gels, die Sie mit ins Ziel tragen, bringen gar nichts! Richtig während des Wettkampfs zu essen ist Übungssache und sollte während härterer Trainingseinheiten erprobt und trainiert werden.
**Mehr Wasser kann natürlich jederzeit zusätzlich konsumiert werden, vorausgesetzt es ist PURES Wasser.
Das ist alles ziemlich viel Stoff zum Thema Ernährung, will man seine Zeit aber ambitioniert verbessern spielt die Ernährung neben dem Training die wichtigste Rolle. Einen Sportwagen würde ich auch nicht mit Frittenfett betanken.
Aber die Ernährung ist wie so viele Sachen eben auch mal Glaubenssache.